 |
| credit image: Getty Images stock |
uniq.my.id - Ketika Anda memikirkan tentang protein, apa yang terlintas dalam pikiran Anda? Apakah itu burger keju bacon yang berair atau steak 12 ons? Jika demikian, Anda tidak sendiri. Banyak dari kita yang masih menyamakan protein dengan daging (dan produk hewani lainnya). Tetapi dengan laporan kekurangan daging dan lebih sedikit perjalanan ke toko bahan makanan karena virus corona, sekarang saat yang tepat untuk mempertimbangkan sumber protein lain - banyak di antaranya mungkin ada di dapur Anda saat ini.
Protein adalah makronutrien yang datang dalam berbagai bentuk dan ukuran, dan memiliki banyak tanggung jawab selain menaklukkan keinginan makan burger. Protein adalah bahan pembangun hormon dan enzim, kita membutuhkannya untuk membangun otot (dan kulit dan rambut), untuk membangun antibodi untuk sistem kekebalan kita dan untuk membuat kita merasa kenyang lama setelah kita makan.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau makan makanan sehat, dada ayam dan putih telur mungkin menjadi pilihan Anda untuk mendapatkan protein tanpa lemak - tetapi itu akan cepat menua. Memasukkan sumber nabati yang lebih baru akan membuat Anda tidak bosan, sekaligus mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan kanker.
Orang dewasa di AS disarankan untuk mengonsumsi 10 hingga 35 persen dari total asupan kalori mereka setiap hari dari protein. Bagi wanita, ini berarti sekitar 46 gram protein sehari; untuk pria itu menambahkan hingga sekitar 56 gram protein setiap hari.
Saya merekomendasikan untuk tetap mendekati 35 persen dan menyarankan untuk memasukkan protein nabati sepanjang hari (almond pada waktu kudapan, misalnya) dan lebih disukai untuk satu kali makan sehari (kacang-kacangan daripada daging sapi!).
Berikut adalah lima opsi berbasis tanaman:
1. Kacang Kedelai Hitam: 1/2 cangkir = 8 gram
Mendambakan brownies dekaden, tetapi tidak ingin menggagalkan upaya penurunan berat badan Anda? Kacang kedelai hitam dapat digunakan sebagai pengganti tepung putih untuk sentuhan kaya protein klasik. Gunakan minyak kelapa sebagai pengganti mentega, dan taburi dengan kenari untuk membuat kesenangan Anda selanjutnya sedikit lebih bermanfaat di bagian nutrisi. Kacang polong lain juga berkontribusi pada rasa kenyang Anda - setengah cangkir lentil menyediakan hampir 9 gram protein.
2. Biji Rami: 1 ons = 10 gram
Taburkan benih kecil ini ke apa saja! Tambahkan ke atas smoothie Anda, taburi di atas salad, atau tambahkan ke oatmeal dan taburi dengan kayu manis dan biji delima. Sudah memasukkan biji rami ke dalam makanan Anda? Tambahkan protein ke oatmeal atau smoothie Anda dengan biji chia. Hanya 1 ons memberikan hampir 5 gram.
3. Almond: 1 ons = 6 gram
Gunakan almond yang dihancurkan ke atas sayuran panggang (yang juga mengandung protein) atau tambahkan ke sisi tepung Anda seperti nasi atau quinoa. Bukan penggemar almond? Kacang lain juga menyediakan protein - kacang mete memiliki 5 gram.
4. Biji Labu: 1 ons = 5 gram
Atau Anda dapat mencoba membuat pesto sendiri dengan kemangi segar, ketumbar, lemon, bawang putih, dan minyak zaitun extra virgin. Tambahkan biji-bijian ini sebelum memblender untuk meningkatkan protein (dan rasa!) Yang serius. Dan jangan mendiskriminasi benih lain. Satu ons biji bunga matahari menyediakan enam gram protein.
5. Edamame (kedelai): 1 cangkir = 17 gram
Kukus dan makan langsung dari polongnya, atau tambahkan ke salad. Kukus dan masukkan ke dalam kantong makanan ringan dengan garam laut dan sejumput cabai rawit untuk mendapatkan camilan tengah hari yang pedas dan meningkatkan metabolisme yang pasti mengalahkan pretzel yang merupakan makanan ringan dan berasal dari eropa. Bukan penggemar kedelai? Mirip dalam tekstur dan bentuk, kacang fava memberikan 17 gram protein per cangkir yang mengesankan.
Itulah 5 jenis kacang dan biji-bijian yang dapat anda gunakan sebagai tips tambahan pada menu makanan Anda.
